다이어트 할 때 이것만은 꼭 드세요! - [영양제 119]가 전하는 건강 상식

1년 365일 다이어트를 하는 여성들이 늘었습니다. 다이어트는 누군가의 말처럼 ‘평생의 숙제’가 되었는지도 모릅니다. 날씬한 몸매, 누구나 원하는 것이지요. 하지만 건강을 망치면서 다이어트를 한다면 오히려 독이 됩니다. 칼로리는 줄이되 영양 성분은 충분히 섭취하는 것이 다이어트의 원칙이지요. 전문 약사가 권하는 나이별 증상별 영양제 맞춤 처방 <영양제 119>에서 다이어트할 때 꼭 챙겨야 할 영양성분을 알려드립니다. <편집자 주>

 

 

<영양제 119>가 전하는 건강 상식

다이어트는 해도 이 성분은 꼭 챙겨먹자고요!

 

 

MVM이 가장 효과적이다

전반적으로 부족한 영양 성분은 MVM(멀티비타민 미네랄, 흔히 종합비타민이라고 부름)을 통해서 보충하는 것이 무난합니다. 비타민 중에서 섭취 기준이 있는 것은 지용성 4종, 수용성 9종으로 모두 13종입니다. 미네랄은 섭취 기준이 있는 14종 중에서 평소 섭취가 충분한 인, 칼륨, 나트륨, 염소를 제외한 10종이 섭취 대상입니다. 섭취 대상인 비타민 13종과 미네랄 10종을 합친 23종 중 약 18종 이상 들어간 것이 적절합니다. MVM의 종류에 따라 비타민과 미네랄 또는 기타 성분의 함량이 다르므로 자신의 상태와 식사를 감안하여 가장 효과적인 MVM을 선택할 필요가 있습니다.

 

골다공증을 막기 위한 칼슘

MVM에 칼슘이 들어 있지만 그 양이 한정될 수밖에 없습니다. 약 1～2g 정도 알약에 20여 가지의 성분이 들어가 있어 충분한 양의 칼슘을 넣을 수 없습니다. 남녀의 연령대별로 섭취 기준이 다릅니다. 19세 이상은 650～750mg(Ca로서의 양, 칼슘염으로는 더 많은 양)으로 많은 칼슘을 섭취합니다. 따라서 음식에서 섭취량이 감소하면 영양제로 보충해 주어야 합니다. 칼슘 섭취가 줄어들면 골다공증 등이 생길 위험성이 커져서 비만 자체보다 더 위험할 수도 있습니다. MVM으로 부족하면 칼슘 영양제를 따로 복용합니다. 칼슘 흡수에 필수적인 비타민 D를 같이 포함한 칼슘 영양제가 효과적입니다. 보통 MVM에는 비타민 D가 5mg(200IU) 정도 들어 있는데 추가로 5mg(200IU)을 섭취해도 상한량인 60mg(2,400IU)까지는 여유가 있기 때문입니다.

 

빈혈을 예방하는 철분

남녀 간에 철분을 섭취하는 기준에서 차이가 생각보다 많지 않음(철로 남성 10mg, 여성 14mg, 19～49세 기준)에도 불구하고 여성이 철분제를 주로 복용하는 이유는 무엇일까요? 섭취 기준은 음식과 영양제를 통틀어서 섭취해야 하는 양입니다. 일반적으로 여성은 남성보다 식사를 통한 철분 섭취량이 더 적기 때문입니다. 다이어트하려고 음식의 양을 줄이면 식사를 통한 철분 섭취가 감소할 수 있습니다. 다이어트로 인한 빈혈뿐만 아니라 피로, 두통, 집중력 저하 등의 철분 부족 증상이 나타날 수 있습니다. 성인 여성은 10～20mg(푸마르산철로 30.4～60.8mg)을 성인 남성은 10mg(푸마르산철로 30.4mg) 이하를 함유한 MVM을 복용하는 것이 무난합니다.

 

우리 몸에 중요한 미네랄, 마그네슘

마그네슘은 부족해지면 우리 몸의 효소 반응 약 300가지가 제대로 이뤄지지 않을 정도로 중요한 미네랄입니다. 자극성이 없는 순한 변비약으로도 쓰이는 성분이므로 다이어트로 인한 변비에도 도움이 됩니다. MVM에는 대체로 60mg 이하를 함유하는데, 충분치 않을 경우에는 따로 마그네슘 영양제를 복용하면 됩니다. 처방전 없이 약국에서 구입할 수 있는 일반 의약품으로 수산화마그네슘 500mg(Mg으로는 208mg)을 함유한 단일성분 제품도 있습니다. 비타민 E와의 복합제로 산화마그네슘 250mg(Mg으로는 약 150mg)을 함유한 제품이 많이 판매되고 있습니다.

 

변비 예방하는 식이섬유

다이어트를 하면 음식 섭취량이 줄어 대장이 운동할 기회가 적어져 변비가 생기기 쉽습니다. 마그네슘은 삼투압 작용으로 수분을 유지하는 작용이 있는 반면, 식이섬유는 소화되지 않고 배출되는 양을 늘려서 대장 운동을 촉진함과 동시에 적당히 수분을 유지하여 변비를 예방하는 작용이 있습니다. 식이섬유는 식사 전에 섭취하면 포만감을 주어 체중 감량 자체를 도와줍니다. 식이섬유로 제일 무난한 것은 실리엄허스크라는 차전자피입니다. 차전자피는 질경이풀의 씨앗(차전자)을 싸고 있는 껍질(왕겨)을 모아 놓은 것으로 물을 많이 빨아들여서 팽창하면 젤리 비슷한 상태가 됩니다. 껍질 자체로는 먹기가 불편하기 때문에 가루로 갈아서 제품을 만든 것이 많습니다. 1회 복용량이 약 5g 전후로 부피가 많아서 캡슐이나 정제로 만들기가 어렵기 때문에 과립이나 가루 형태의 포장이 많습니다. 식이섬유는 변비를 예방하고 콜레스테롤이나 나트륨 등 필요 없는 물질을 제거하는 역할을 합니다. 그러나 비타민과 미네랄의 흡수를 떨어뜨리는 단점도 있습니다. 다른 영양제와는 시간을 두고 복용하세요.

 

-<영양제 119> 본문 중에서

 

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영양제 119

저자

정비환 지음

출판사

부키 | 2011-11-10 출간

카테고리

건강

책소개

"묻지도 따지지도 않고 영양제를 먹고 있나요?"모르고 먹으면 독...

글쓴이 평점  

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