뇌를 지켜주는 비타민 4총사를 아세요? ② 엽산, 비타민B6, 비타민B12

뇌를 지켜주는 비타민 4총사를 아세요? ② 엽산, 비타민B6, 비타민B12

『뇌를 위한 파워 푸드』 저자 닐 버나드 박사는 우리 뇌를 지키는 데 아주 중요한 역할을 하는 비타민 4총사가 있다고 말합니다. 비타민E, 엽산, 비타민B6, 비타민B12가 그것이지요. 오호, 비타민 보충제를 먹어야겠구나 하면서 약국으로 달려가시는 분들 잠시만요~! 닐 버나드 박사는 비타민 4총사를 특별한 경우가 아닌 한 음식으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 비타민 4총사 중 엽산, 비타민B6, 비타민B12의 역할과 효과적인 섭취법 한 번 살펴볼까요.

호모시스테인을 막는 비타민B군

혈류를 타고 순환하는 작고 파괴적인 분자, 호모시스테인. 호모시스테인의 혈중농도가 높으면 심장마비와 뇌졸중 발병 위험이 높다. 호모시스테인은 뇌에도 영향을 미친다. 어떤 연구자들은 다른 무엇보다도 호모시스테인이 구리, 콜레스테롤과 결합해서 뇌세포를 손상시킨다고 본다.

이 유해물질은 어디서 오는 걸까? 이는 숨으로 들이쉬는 것도 아니고 마시는 것도 아니며 음식에서 오는 것도 아니다. 우리 몸 안에서 만들어진다. 호모시스테인은 우리 세포가 단백질을 만들 때 생겨나는 일시적인 부산물이다.

3가지 비타민B, 즉 비타민 B6, 비타민B12, 엽산이 한 팀으로 작용해서 호모시스테인을 제거한다. 만약 이들 비타민B군 가운데 어느 하나가 적으면 호모시스테인이 혈류 속에 쌓인다.

옥스퍼드대학의 연구자들은 가벼운 인지 장애 진단을 받을 정도의 기억력 문제를 가지고 있는 노인들을 대상으로 엽산, 비타민B6, 비타민B12를 실험했다. … 이후 2년에 걸쳐 참가자들은 매일 엽산 800마이크로그램, 비타민B12 500마이크로그램, 비타민B6 20밀리그램이 포함되는 식이요법을 실천했다. 이것은 이들 비타민 1일 권장량을 훨씬 넘는 양이며 우리가 일반적으로 음식에서 섭취하는 양보다 많다.

그 효과는 두드러졌다. 높은 호모시스테인 수치가 눈에 띄게 떨어졌고, 많은 사람들의 기억력이 상당히 개선되었다. 인지능력검사에서 정확도가 70퍼센트 정도 개선되었다. 게다가 뇌 정밀촬영 결과는 비타민B군이 뇌가 위축되는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있음을 보여 주었다.

엽산, 비타민B6, 비타민B12 어디에서 얻을까?

 

일상에서 엽산, 비타민B6, 비타민B12를 확실히 섭취하려면 녹색잎채소, 콩, 미정제 곡류에 중점을 두고, 또 비타민B12 보충제를 먹을 것을 추천한다.

엽산은 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 그리고 그 외 녹색잎채소에 들어 있다. 콩, 완두콩, 감귤류 과일에서도 얻을 수 있다. 성인 1일 권장량은 하루에 400마이크로그램이다. 비타민B6의 최고 공급원은 미정제 곡물, 녹색잎채소, 콩, 고구마, 바나나, 견과류이다. 이들 음식을 일상적으로 먹는다면 쉽게 1일 권장량을 충족시킬 수 있다. 50세까지 성인의 비타민B6 1일 권장량은 1.3밀리그램이다. 50세가 넘으면 여성의 경우는 1.5밀리그램, 남성은 1.7밀리그램이다.

비타민B12의 경우 동물성 식품을 통하기보다는 보충제나 강화식품을 통해 섭취하는 것이 훨씬 낫다. 비타민B12의 성인 1일 권장량은 2.4마이크로그램이다. 대부분의 보충제들은 그 이상을 함유하고 있고 때로는 훨씬 더 많이 함유하고 있는데, 더 많이 섭취하더라도 우리 몸에 유독하지는 않다.

비타민 보충제를 사러 가기 전에, 잠깐!

전반적으로 이러한 연구들은 엽산, 비타민B6, 비타민B12가 호모시스테인을 낮추는 데 도움이 되고, 우리의 기억력을 지키는 데 도움이 된다고 말한다. 하지만 쇼핑용 손수레에 비타민 보충제를 담기 전에 다음의 경고를 되새기길 바란다.

첫째, 비타민 보충제는 호모시스테인 수치가 정상인 사람들이 아니라 호모시스테인 수치가 아주 높은 사람들에게 유용할 가능성이 크다. 호모시스테인 수치가 정상 범위에 있다면 식사 때 이들 비타민을 많이 섭취할 필요는 없다.

둘째, 이미 엽산을 많이 섭취하고 있다면 더 많이 섭취하는 것이 꼭 더 좋은 것은 아니다. 시카고의 연구에 따르면 엽산을 추가로 섭취하는 것은 유익하지 않았고, 시간이 갈수록 알츠하이머병 발병 위험성을 높였다.

닐 버나드, 『뇌를 위한 파워 푸드』 중 발췌 재구성

 

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파워 푸드

저자

닐 D. 버나드 지음

출판사

부키 | 2013-09-13 출간

카테고리

건강

책소개

뇌에 좋은 파워 푸드와 식습관, 운동법, 약 복용법은 따로 있다...

글쓴이 평점  

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